Një stërvitje e shpejtë
Unë gjithmonë kam qenë atletja e grupit për shoqet e mia. Këtë emër ma dhanë aktivitetet e ndryshme ku merrja pjesë, si gjimnastika, volejbolli dhe vrapimi.
Nisur nga këto, mund të them që e kam pasur në gjen që të qëndroja në formë, por tani që horizontet e mia janë zgjeruar, e kam kthyer sportin në një mënyrë jetese.
Mendimi më i gabuar te shumica e njerëzve sa i përket ‘working out’ (të stërviturit) është që duhet t’i kushtojnë shumë kohë, por unë mund t’u siguroj se koha nuk është problem.
Në ditët kur oraret e zgjatura të punës nuk më lejojnë të bëj një stërvitje të plotë në palestër, e gjej kohën për një stërvitje të shpejtë 30-minutëshe.
E bukura e kësaj stërvitjeje është që gjithçka që të duhet është pak hapësirë dhe mund t’i ndërthurësh fare lehtë lëvizjet me pesha të lehta.
Duke përdorur peshën tuaj të trupit do t”u tregoj juve se si të vini në punë pjesë të ndryshme të trupit përgjatë stërvitjes tuaj.
1- Nxemja
3 seri me nga 12-15 ushtrime
1 minutë pushim
Personalisht më pëlqen shumë që ta filloj stërvitjen time duke kërcyer me litar. Me qëllim që të përdorni edhe shpatullat, ju rekomandoj që të përdorni edhe pesha 2-5 lb(pounds) dhe t’i çoni krahët lart deri te shpatullat.
2- Burpees (ulje-ngritje)
Më pas unë vazhdoj me ushtrimet thelbësore me ‘burpees’.
E mira e këtyre ushtrimeve është se ju po punoni krahët, gjoksin, këmbët dhe po bëni ushtrime kardiake në të njëjtën kohë.
- Filloni duke qëndruar drejt në këmbë me shikimin drejt përpara! Përkuluni me duart në tokë dhe shtrini këmbët pas në kërcim në pozicionin duke mbështetur trupin mbi bërryla dhe majat e gishtave dhe qëndroni drejt dhe bëni një pompë!
- Kthehuni përsëri në pozicionin përkulur dhe kërceni lart me duart e ngritura lart!
3- Dumbell squat (ulje-ngritje me pesha) to shoulder press (ngri pesha ulur)
3 seri me nga 12-15 ushtrime
1 minutë pushim
Ky ushtrim e shpjegon vetë veten.
-Qëndroni në këmbë sa më drejt që të mundeni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave.
Mbani duart lart në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët e duarve lart. (Përdor pesha nëse do)
Uleni trupin sa më poshtë që të mundeni të shtyni legenin pas dhe duke thyer gjunjët. Duke u ngritur lart, shtrini krahët sipër kokës dhe kthehuni në pozicionin fillestar!
Muskujt që përdoren: ‘glutes’, ‘hamstrings’, ‘quadriceps’, ‘traps’ dhe shpatullat.
4- Përkulje anash ( side lunge)
3 seri me nga 12-15 lëvizje
1 minutë pushim
Qëndroni drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e legenit. Vëreni dorën e djathtë në kofshë ‘hip’ dhe mbështeteni dorën e majtë drejt para jush. Bëni një hap të gjerë në të djathtë ndërsa i mbani majat e gishtave të këmbëve drejt para dhe gjurin mbi kyçin e këmbës.
Përthyejeni gjurin e djathtë dhe përkuluni anash sa më para të mundeni ‘side lunge’, duke e mbajtur këmbën e majtë drejt.
Zgjateni krahun e majtë drejt dyshemesë dhe prekeni pjesën e brendshme të këmbës.
Shtrijeni gjurin dhe drejtojeni këmbën!
Përsëriteni në njërën anë para se të ndryshoni anë!
Nëse do ta intensifikoni ushtrimin, mund të përdorni edhe pesha.
Muskujt e përdorur: ‘glutes (muskujt e vitheve)’, krahët, shpatullat.
5- ‘Twisters’
3 seri me nga 12-15 lëvizje
1 minutë pushim
Ky ushtrim është një nga ushtrimet e mia të preferuara për të përdorur muskujt e barkut.
Filloni duke u ulur në tokë me gjunjët e mbledhur dhe mbani një top mjekësor ( mund të zëvendësohet me peshat e dorës ose me një top futbolli).
Shtrihuni pas dhe balancojeni trupin me pjesën e poshtme të kurrizit, duke formuar një shpinë të drejtë! Duke e lëvizur trupin dhe krahët së bashku, kthehuni në njërën anë dhe prekeni tokën me top pranë pjesës së legenit (hip).
Ndryshoni anët derisa të mbarohet seria!
Muskujt e përdorur: muskujt e poshtëm të barkut, pjesa e poshtme e shpinës dhe muskujt anësorë të barkut
6- Ecje me ‘lunges’ para dhe pas
3 seri me nga 12-15 lëvizje
1 minutë pushim
Qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e legenit (hips) duke mbajtur një peshë në të dyja duart anash! Nxirreni këmbën e djathtë para duke u zgjatur e përkulur (në një ‘lunge’) derisa kofsha para është paralel me dyshemenë dhe gjuri pas gati e prek dyshemenë!
Pushoni për pak në atë pozicion dhe pastaj jepini trupit forcë duke u mbështetur te thembra dhe ngrihuni shpejt në këmbë! Menjëherë përkuluni me këmbën e majtë përpara!
Bëni 12 ‘lunges’ para dhe 12 ‘lunges’ pas!
Muskujt e përdorur: ‘glutes’, ‘quads’ dhe ‘calves’
7- Ecje ‘Sumo’ anash
3 seri me nga 12-15 lëvizje
1 minutë pushim
Qëndroni me këmbët e hapura më gjerë se gjatësia e shpatullave dhe majat e gishtave të këmbës në 45 gradë.
Legeni ulet ‘hip’ në ‘Sumo squat’ duke e mbajtur gjoksin drejt dhe duart e bashkuara!
Filloni të ecni në të majtë, duke i mbajtur këmbët e hapura dhe duke qëndruar në pozicionin ‘Sumo squat’
Vështirësojeni ushtrimin duke mbajtur një palë pesha dore në duar para gjoksit!
Muskujt e përdorur: ‘glutes’, ‘quads’ dhe ‘inner thights’
8- V – UP ‘Abs’
3 seri me nga 12-15 lëvizje
1 minutë pushim
Shtrihuni drejt me shpinë me këmbët e shtrira dhe duart e drejtuara mbi kokë! Filloni të ngrini këmbët dhe duart njëherësh drejt njëri-tjetrit duke e ngritur edhe pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja gjithashtu!
Ulini duart dhe këmbët në pozicionin e parë dhe përsëriteni të gjithë serinë!
Muskujt e përdorur: Muskujt e barkut – ‘Abdominals’
Oblique- muskujt anësorë të barkut
Glutes (gluteous maximus) – muskujt e kofshës
Abs (Abdominals) – muskujt e barkut
Quadirceps – muskujt e brendshëm të kofshëve
